Sakto ang atong pagpakunhod sa timbang

Ang katuyoan sa kini nga artikulo mao ang pagporma sa usa ka husto nga pagsabut sa problema sa sobra nga gibug-aton, unahon ang solusyon sa kini nga problema ug mahibal-an ang direksyon sa paglihok sa dalan sa pagkawala sa timbang. Sa laktud, sa pagtubag sa pangutanaUnsaon pagpawala sa timbang?»

Sobra ba kini sa timbang?

Dili tanan nga nakahukom nga makig-away sa sobra nga mga libra, sobra ra sila. Ang suhetibo nga pagtasa sa lawas sa usa ka tawo kanunay nga wala gikumpirma sa katuyoan nga datos sa presensya sa sobra nga gibug-aton.

Kasagaran, sa pagpangita sa pisikal nga kahingpitan, daghan ang nakab-ot ang pagsunod sa usa ka piho nga imahe, ug ang tanan nga nagbulag gikan niini giisip nga sobra, ug sa kini nga kaso, igo na ang pagtul-id sa numero sa tabang sa usa ka karga sa pipila nga mga bahin sa lawas.

Mao nga:

Lakang #1. Pagkalkula pinaagi sa anatomical ug constitutional parameters ug determinasyon sa imong status pinaagi sa gibug-aton

Aron masusi ang sobra nga timbang, gamita ang body mass index (BMI), nga girekomenda sa World Health Organization:

BMI \u003d Timbang sa lawas (kg) / gitas-on (m²).

Kung, sumala sa mga resulta sa mga kalkulasyon, nahulog ka sa kategorya nga sobra sa timbang, nan kinahanglan nimong masabtan nga samtang gipadayon ang imong naandan nga estilo sa kinabuhi ug nutrisyon sa umaabot, mahimo ka na nga mobalhin sa grupo sa sobra nga katambok. Ang mga lakang aron makunhuran ang gibug-aton kinahanglan magsugod dayon.

Lakang #2. Pagdasig

Tumong nga mawala ang timbangsa sukaranan walay kalainan sa bisan unsang laing tumong. Kini usa ka estratehikong konseptopagkab-ot sa tumong, ingon man sapagpabilin sa resultagikinahanglan nga magsugod sa bisan unsa nga dalan nga tukma sa kahulugan sa tumong niini nga dalan.

Una, kinahanglan natong ibulag ang mga konsepto sa tumong ug tumong. Ang pagkawala sa timbang usa ka buluhaton nga kinahanglan masulbad, kini nagtubag sa pangutana: "unsay kinahanglan buhaton? ". Ug ang tumong sa pagkawala sa gibug-aton kinahanglan nga motubag sa pangutana: "Nganong kinahanglan nga magsugod sa tanan niini? "

Sa kaso sa pagkawala sa timbang, mahimo nimong mahibal-an ang katuyoan pinaagi sa pagdasig. Kinahanglan nga kini matuman sa tawo mismo, unya ang usa makasalig sa pagsukol sa mga pagsulay ug mga kapit-os nga kanunay nga nag-uban sa tanan sa panahon sa pagkawala sa timbang.

Ang matag usa adunay kaugalingon nga kadasig.

1. Panglawas. Sobra sa timbang mao ang nag-una sa usa ka hulga sa panglawas: ang risgo sa nagkalain-laing mga sakit sa cardiovascular, respiratory, digestive system, disorder sa musculoskeletal system, genitourinary system, panit samad, endocrine mga sakit.
2. Pagpalapad sa pisikal nga mga abilidad: mas sayon sa pagbuhat sa normal nga adlaw-adlaw nga pisikal nga mga kalihokan (mas sayon sa pagsaka sa hagdanan, pagbuhat sa mga buluhaton sa balay, paglakaw lang), ang oportunidad sa pagbuhat sa imong paborito nga mga sports, mga kalihokan sa gawas, aktibo nga turismo, ug uban pa.
3. UGubang mga katuyoan, nga alang sa kadaghanan usa ka seryoso nga insentibo:
   • mobalik sa naandan nga aparador,
   • estilo sa sinina,
   • naa sa uso sa uso sa uso,
   • mahimong usa ka butang sa garbo alang sa imong kaugalingon ug sa mga minahal, ug uban pa.

Sa diha nga ang tumong gihubit, kini kinahanglan nga kanunay ugmaron, aron nga sa mga panahon sa krisis, sa diha nga "mga kamot sa ubos", ug adunay usa ka tintasyon sa paghunong sa tunga-tunga, kini nagdula sa papel sa usa ka ambulansya sa resuscitate sa tinguha sa pagdaug.

Lakang #3. Pagpangita sa mga hinungdan sa sobra nga gibug-aton ug ang ilang pagwagtang

Diha-diha dayon kinahanglan nimo nga tagdon nga husto ang pagbuhat niini ubos sa paggiya sa usa ka takos nga curator sa medisina.

Ang panguna nga hinungdan sa dagway sa sobra nga gibug-aton mao nga ang pag-inom sa enerhiya gikan sa pagkaon milapas sa konsumo niini ug kini natipon sa mga fat cells (adipocytes). Ug kini mahimong resulta sa daghang mga hinungdan.

Malnutrisyon: pareho sa quantitative ug qualitative nga termino

Ang nag-unang butang nga gusto nakong ipunting mao nga ang usa ka takos nga pamaagi wala maglakip sa paspas nga pagkawala sa timbang (labaw sa 5 kg matag bulan, labing maayo nga 2-3 kg matag bulan).Ang mga hangyo alang sa pagkawala sa timbang sa sulod sa usa ka semana walay kapuslanan, ug naghisgot sa dinalian nga panginahanglan alang niini taliwala sa mga nangutana kanila. Ang taas nga panahon sa pagtigum og dugang nga mga libra sa lawas nagsugyot sa usa ka dugay nga proyekto aron mapapas kini nga dili makadaot sa kahimsog.

Kanunay nimong madungog ang argumento sa porma: Gamay ra ang akong gikaon, apan naayo gihapon ako.

Kung ang sobra nga gideposito, kini nagpasabut nga kini sobra sa pagkaon.

Ang labing sayon ug labing epektibo nga paagi sa igo nga pagtimbang-timbang sa imong naandan nga pagkaon mao ang pagtipig sa usa ka diary sa pagkaon sulod sa 2 ka semana. Kinahanglan kini magpakita:

• oras sa pagpangaon,
• ang gidaghanon ug komposisyon sa mga pagkaon nga gikuha,
• ang gidaghanon sa libre nga likido nga imong giinom
• oras ug gidaghanon sa alkohol nga giinom.

Alang sa dugang nga pag-analisar ug pagtrabaho sa pagpalambo sa husto nga batasan sa pagkaon, ang kasayuran mahitungod sa mga kondisyon sa pagkaon nga gikuha (human sa psychological stress, sa wala pa ug human sa pisikal nga kalihokan) mapuslanon usab.

Ang pag-analisar sa talaadlawan sa pagkaon ug mga pag-adjust sa pagkaon kinahanglan nga himuon sa usa ka nutrisyonista base sa pagkalkula sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon alang sa usa ka partikular nga tawo, tungod kay kini nagkonsiderar sa mga indibidwal nga mga kinaiya, mga kinaiya sa pisyolohikal, tensiyon sa panimalay, paggamit sa usa ka awto alang sa transportasyon, lebel. sa pisikal nga mga kalihokan sa sports, ug uban pa.

Mahinungdanon nga husto nga ipang-apod-apod ang sulud sa enerhiya sa pagkaon sa adlaw: ang pagkaon nga adunay labing kadaghan nga kaloriya kinahanglan mahulog sa panahon sa adlaw nga adunay labing kadaghan nga pisikal nga kalihokan, kung kini magamit sa hingpit.

Kasagaran nga mga sayop sa pagkaon:

• kulang sa pamahaw
• snacks sa pagdagan
• panihapon, nga sa termino sa enerhiya bili usahay molabaw sa adlaw-adlaw nga physiological nga panginahanglan.

Kinatibuk-ang mga rekomendasyon alang sa husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang

• Ang usa ka caloric deficit nga 500-700 kcal/adlaw, o mga 30% sa kinatibuk-ang kalkulado nga calorie intake, kinahanglan nga makab-ot.

  Ang adlaw-adlaw nga kantidad sa enerhiya kinahanglan dili mokunhod alang sa mga babaye - ubos sa 1200 kcal, alang sa mga lalaki - ubos sa 1500 kcal.

  Ang pagkunhod sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya sa ubos niini nga mga numero dili luwas, wala’y kahulogan sa kadugayan, tungod kay ang dali nga nawala nga mga kilo nagbag-o sa metabolismo sa paagi nga ang lawas, aron mapreserbar ang kaugalingon pagkahuman sa pagtapos sa mga pagsulay sa pagdiyeta niini, kusog nga nagsugod. aron mapasig-uli ang nawala.

• Ang mga pagkaon, kung mahimo, kinahanglan nga kanunay (matag 2. 5-3 ka oras) sa gagmay nga mga bahin. Gisugyot nga kuhaon ang katapusan nga pagkaon nga dili molapas sa 19: 00 o, kung dili, dili molapas sa 3 ka oras sa wala pa matulog.

  Hinayhinay kaon, pag-usap pag-ayo. Sa kini nga kaso, ang mga sustansya nga nadawat sa pagkaon adunay panahon sa "paghatag usa ka signal" sa sentro sa saturation. Ang pagkaon nga nagdali hinungdan sa pagkabusog nga signal nga nahibal-an nga ulahi na, kung ang tiyan puno, i. e. ang tawo nakalihok na.

  Ang mga Japanese ug uban pang mga lutu nga Asyano, diin ang mga chopstick gigamit alang sa pagkaon, nagpaila kaayo niini nga diwa.

  Una, bahin kini sa pilosopiya sa ilang kinabuhi, diin ang pagkaon halos usa ka ritwal nga makaapekto sa kahimsog ug taas nga kinabuhi.

  Ikaduha, ang mga sungkod wala magtugot kanimo sa pagkuha sa usa ka dako nga bahin, apan kutob sa mahimo sa usa ka tawo nga ma-chew nga maayo.

  Dugang pa, tungod niini, ang oras sa pagpangaon nagdugang, ug ang lawas nakadawat usa ka signal sa pagkabusog sa oras - ingon usa ka sangputanan, ang pagbati sa pagkabusog makita pagkahuman sa usa ka labi ka gamay nga bahin sa pagkaon nga gikaon kaysa sa usa ka paspas nga pagkaon.

• Nagpasiugda sa pagkawala sa timbang ug dugang nga pag-inom sa tubig- Girekomenda nga moinom og 500 ml nga tubig sa wala pa ang matag panguna nga pagkaon.
• Aron dili iapil ang dili kinahanglan nga pagpukaw sa gana ug ang trabaho sa mga organo sa pagtunaw, ang mga pagkaon nga stimulant kinahanglan nga wala sa pagkaon:lig-on nga sabaw, pickles, marinated, fried pagkaon, halang seasonings, alkohol.
• Ang partikular nga atensyon kinahanglan ibayad sa dili pag-apil sa mga alkoholikong ilimnon., nga sa ilang kaugalingon mao ang mga high-calorie nga mga pagkaon: ang enerhiya sulod sa 100 g sa alkohol mao ang 700 kcal, nga mao ang gibana-bana nga katumbas sa enerhiya bili sa 100 g sa mantekilya.

Pisikal nga pagkadili aktibo (usa ka sedentary lifestyle)

Ang pisikal nga kalihokan usa ka hinungdanon nga sangkap alang sa pagkab-ot sa gitinguha nga balanse sa enerhiya, sa panahon sa pagkawala sa timbang, ug alang sa pagpadayon sa gibug-aton pagkahuman makuha ang resulta.

Ang mga ehersisyo sa pagkawala sa timbang kinahanglan nga:

• dosed;
• anam-anam nga magtukod
• mahimong kasarangan (gibuhat sulod sa 1 ka oras nga walay kakapoy);
• mahimong grabe (pagkahuman sa 30 minuto nga pagbansay, kakapoy makita).

Ang programa sa pagbug-at sa timbang nagrekomendar: 4-5 ka oras kada semana sa kasarangang kusog nga pisikal nga kalihokan o 2. 5-3 ka oras kada semana sa kusog-intensity nga pisikal nga kalihokan. Ang konsumo sa enerhiya sa ingon nga mga karga mao ang 2000-2500 kcal.

• Paglakaw kada adlaw sulod sa 30 minutos. Usa sa mga labing maayo nga matang sa kalihokan alang sa gibug-aton sa pagkawala mao ang agwat sa paglakaw - 2-3 minutos. sa naandan nga dagan, unya 2-3 ka minuto. acceleration, unya hinayhinay ang dagan ug ibalhin sa normal nga dagan (2-3 ka minuto). O pagdagan sulod sa 15 minutos.
• Dula sa sports sulod sa 45 min. (volleyball, basketball, football, ug uban pa)
• Lima ka beses sa usa ka semana alang sa 1-1. 5 ka oras - paglangoy, pagporma, aerobics, tennis, ug uban pa.
• Mga klase sa gym nga adunay mga gibug-aton aron matukod ang masa sa kaunuran.

Mas maayo nga ilisan ang lainlaing klase sa pisikal nga kalihokan.

Ang labing epektibo nga paagi sa pagpakunhod sa gibug-aton sa lawas mao ang pagkawala sa tambok sa panahon sa ehersisyo sa dili pa ang pamahaw. Atol sa adlaw ug gabii nga mga ehersisyo, girekomenda nga mokaon dili molapas sa 3 ka oras sa wala pa sila.

Paglapas sa endocrine glands

Mga sakit sa hormonalmao ang hinungdan sa sobra nga katambok5-10%mga kaso. Kung ang tradisyonal nga komprehensibo nga programa sa pagkawala sa timbang (himsog nga pagkaon, pisikal nga kalihokan) wala magdala sa usa ka positibo nga epekto, kinahanglan nga mokonsulta sa usa ka endocrinologist.

Ang doktor mohimo sa iyang konklusyon base sa datos ug resulta sa eksaminasyon.panukiduki sa laboratoryo, nga maghatag kasayuran bahin sa function sa endocrine organs (thyroid gland, adrenal glands, gonads, endocrine nga bahin sa pancreas).

Pinasukad sa kasayuran nga nadawat, ang endocrinologist makahimo sa usa ka plano alang sa mga lakang sa pagtambal ug pagpugong.

Unsa ang importante nga hinumduman sa diha nga magsugod sa mawad-an sa gibug-aton

• Ang usa sa kapatagan dili usa ka manggugubat. Kinahanglan nimo ang propesyonal nga suporta gikan sa mga espesyalista (nutritionist, physiotherapist, endocrinologist, psychologist) ug suod nga mga tawo. Mag-uban ka kusog.
• Ang tanan nimong mga paningkamot, paningkamot dili mamatikdan, sigurado ang resulta.
• Kanunay nga angay hinumdoman ang imong katuyoan ug ang motibo nga motultol niini.
• Ayaw pag-relaks kung makuha nimo ang gitinguha nga resulta. Uban sa bag-ong naangkon nga mga batasan sa husto nga nutrisyon ug sa usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi, ayaw bahin - dugang libra kanunay sa alerto.